Søvnvanskeligheder

Rigtig mange PCS-ramte får forstyrret søvnmønster. Dette kan indebære:

• Svært ved at falde i søvn (indsovningsvanskeligheder)
• Sover for lidt (hyposomni)
• Ekstremt søvnbehov (hypersomni)
• For let søvn med hyppige opvågninger
• Urolig søvn med mange drømme og evt. mareridt
• Bliver ikke udhvilet af søvn
• Har meget lang opvågningstid om morgenen

Dårlig søvn påvirker andre symptomer

Mange oplever heldigvis, at søvnmønstret langsomt bliver bedre og bedre med tiden, men det er ikke alle. For nogle betyder søvnproblemerne ikke så meget, og for andre er den forstyrrede søvn et meget stort problem. Hvis man ikke er ordentligt udhvilet, eller hvis man ikke kan vågne ordentligt op, kan det påvirke hele ens liv og evne til at udføre andre aktiviteter. Man kan sige, at dårlig søvn er med til at skrue op for sværhedsgraden af alle andre vanskeligheder. Dårlig søvn betyder, at man ikke har nok energi til at udføre alle de komplicerede processer i hjernen, der normalt foregår uden at vi er bevidst om dem. Eksempelvis:

• Sortere i sanseindtryk fra omverdenen
• Udholde skarpt lys
• Ignorere støj
• Forholde sig til andre mennesker
• Regulere sine følelser
• Have selvindsigt
• Udskyde sine behov
• Holde fokus
• Have overblik
• Planlægge
• Have flere bolde i luften

Dette er egentlig ikke specielt for PCS-ramte – de fleste mennesker kender vel til eksempelvis ikke at kunne samle tankerne ordentligt eller til at være mere irritable, hvis de har en periode med meget dårlig søvn? Det er dog klart, at det er meget sværere at håndtere, når man er ramt af PCS og ovenstående vanskeligheder også er til stede i en eller anden grad, når man er udhvilet (hvis man da nogensinde er det). Sværhedsgraden af vanskelighederne bliver meget større, end andre mennesker oplever.

Viden om søvn beroliger

Det første, jeg gerne vil gøre, er at give dig noget viden om søvn, så du forhåbentlig forstår din søvn bedre og kan træffe nogle gode valg på den baggrund. Jeg håber også at kunne berolige dig, hvis du er bekymret for dit forstyrrede søvnmønster.

Om natten går vi igennem nogle søvnfaser af omkring halvanden times varighed. Hver søvnfase indeholder:

• Overfladisk søvn
• REM-søvn (REM = Rapid Eye Movements)
• Dyb søvn

Har man fået tre-fire af disse søvnfaser på en nat, har man fået en tilstrækkelig søvn. Du behøver altså ikke at være bange for ikke at få sovet nok. Man vågner måske nok op og er træt, men der er ikke noget farligt i det.

Let opvågning imellem søvnfaser er normalt

Det er også meget normalt at vågne helt op imellem hver søvnfase, det er der masser af mennesker der gør. Måske skal man så lige ud at tisse – gør det med så vidt muligt uden at tænde lys eller hav et meget dæmpet gulligt eller rødligt lys, du kan tænde for at kunne orientere dig. Gult og rødt lys holder ikke hjernen vågen. Det gør til gengæld hvidt og blåt lys, så dette vil du gerne undgå om natten.

Mange af dem, der føler at de sover meget let og alt for lidt, sover heldigvis mere end de tror. Og hvis du skulle sove mindre end ovenfor beskrevet, så er der mulighed for at gøre noget ved det. Et par nætter med dårlig søvn betyder ikke noget i det store billede, men er det ofte at du ikke får sovet ordentligt, kan jeg naturligvis godt forstå, hvis du er meget frustreret.

Man kan godt sove for meget

Det er også muligt, at du oplever at have et ekstremt stort søvnbehov og sover meget dybt og længe – og måske føler du dig ikke engang ordentligt udhvilet eller vågen alligevel. Er du ude over de første måneder efter hjernerystelsen, kan det være en god idé at arbejde på at vende tilbage til en mere normal søvnlængde på 8-9 timer om natten. Man kan godt sove for meget, hvilket kan føre til energiforladthed eller måske endda til depression.

Søvnråd ved for lidt søvn

1) Gør noget ved det!

Det lyder enkelt, men vaner er ikke sådan til at ændre på blot ved tankens kraft. Vi skal ofte lægge en stor arbejdsindsats i at ændre på vores vaner. Mange går i stå allerede ved tanken om at gøre noget ved deres søvn. Med din rationelle, tænkende del af din hjerne (menneskehjernen) ved du godt, at det er en god idé at ændre på dine vaner, men det overbeviser ikke de dybereliggende og mere følende strukturer i hjernen (pattedyrhjernen) om, at det er en god idé. Det eneste de kender til er det, du plejer at gøre. Logikken er, at “plejer” har fået dig til at overleve indtil nu, så derfor skal der ikke laves om på det! Det kan føles ganske ubehageligt at forsøge at ændre på en vane. Ubehagsfølelsen og eventuelle efterrationaliserende tanker om at “det virker nok ikke alligevel” (eller hvad du nu tænker) er den følelende del af hjernens forsøg på at presse dig tilbage til at gøre det, du plejer. Den sanktionerer dig simpelthen med negative følelser og tanker, når du vover at prøve at gøre noget nyt.

Derfor skal du gøre dig umage for at holde fast i din rationelle del af hjernens viden om, at det er sundt og vigtigt for dig at ændre dine vaner i en retning, der understøtter et bedre søvnmønster. Så er opgaven at komme i gang, få erfaringer med, hvad der virker og opleve den positive effekt. Når først du har prøvet at gøre noget nyt nogle gange i træk og føler positiv effekt, så begynder den følende del af hjernen at tro på det. Den lærer gennem gentagne, positive erfaringer, og dermed kan du skabe nye vaner.

2) Skab dig et hyggeligt og fast aftenritual

Hvis du kan skabe dig et hyggeligt og fast aftenritual, så kan du programmere dit nervesystem til at lukke mere og mere ned hen over aftenen. Vores hjerner elsker rutiner og vil gerne følge dem. Vi ved at det virker, når vi skal putte børn til at sove, men vi glemmer nogle gange at det også virker fint på voksne.

Et aftenritual kan indeholde forskellige rolige aktiviteter. Du skal naturligvis ikke vælge dem alle; det er ikke meningen at du skal have travlt. Men nedenstående kan måske inspirere dig:

• Gå en aftentur i rolige omgivelser, hvis det føles godt.
• Hav dæmpet belysning derhjemme.
• Tænd for rolig musik.
• Lav blid udstrækning eller yoga.
• Lav mindfulness.
• Afspænding: Du kan ligge på en blød yogamåtte eller på et tæppe på gulvet. Puder eller sammenrullede tæpper kan med fordel bruges til at give støtte under nakken og eventuelt under eller ved skuldre, lænd og knæ. Tag gerne et tæppe over dig. Kan kombineres med blid musik eller en mindfulness-lydfil. Sæt evt. et ur til at vække dig efter 15-30 min. med en behagelig tone.
• Læs i en rolig bog eller digtsamling, hvis det ikke anstrenger dine øjne.
• Lyt til en rolig lydbog eller podcast.
• Nyd en kop beroligende te.
• Få et fodbad.
• Tag et varmt bad (beroliger nervesystemet).
• Tegn eller farvelæg, hvis det ikke anstrenger dine øjne.
• Lav nemt håndarbejde i et lille stykke tid, hvis det ikke anstrenger dine øjne.
• Hvis du bor sammen med nogen du holder af, så kan du måske have en hyggestund med dem. Gerne med kropskontakt – find noget, der føles rart og afslappende. Måske holde om hinanden, få massage eller blive nusset.
• For nogle kan det også berolige nervesystemet at svøbe sig i en dyne eller et tæppe.

Hvad tror du kunne være et par gode aktiviteter at lave for dig fast om aftenen? Du skal ikke vælge noget ambitiøst, som bliver svært at udføre i praksis aften efter aften. Bare vælg dig et par få ting. Hvis du gør nogenlunde det samme i nogenlunde den samme rækkefølge hver aften, så kan du med tiden opleve en god effekt, hvor kroppen får let ved at mærke, at du nu er ved at lukke ned og er på vej i seng.

Det skal siges, at man – som med så meget andet – ikke skal blive for fastlåst i sin tankegang. Selvfølgelig kan man også godt falde i søvn uden at have været igennem forskellige ritualer. Hvis du ved med dig selv, at du har tendens til en lidt tvangspræget tankegang a la “Hvis ikke jeg har fået gjort alt det, jeg har planlagt, så kan jeg aldrig falde i søvn!”, så lad være med at lægge dig fast på et ritual. Så kan du bare tænke overordnet i at vælge rolige aktiviteter om aftenen.

3) Luk ned for skærmbrug en til to timer før sengetid hver dag

Når vi ser på en skærm, så aktiveres der en masse centre i hjernen, som bearbejder synsindtrykkene, lyd, handling med videre . Også selv om vi synes, at det er noget meget roligt, vi ser.

Der er desuden både noget med lyset, som ofte er meget blåt fra skærme, der gør os meget vågne, og med det faktum, at en skærm blinker. Jo dårligere skærm, jo værre blinker den. Din hjerne glatter synsindtrykket ud for dig, så du ikke “ser” blinkene med din bevidsthed, men den opfatter dem stadig – og blink opfattes af hjernen som et faresignal og øger derfor din årvågenhed og kan give uro i kroppen.

Så undgå skærm én til to timer før sengetid for at give din hjerne mulighed for at lukke ned til natten. Når det så er sagt, så er der selvfølgelig forskel på, hvad du du ser og på hvilken skærm. En rolig naturudsendelse eller andet feel-good indhold set på en god skærm kan for nogen godt være en beroligende aktivitet (men stadig bør den ikke ligge tæt på sengetid, hvis du har meget svært ved at falde i søvn). I den modsatte ende af skalaen ligger håndholdte kameraoptagelser, mange skift og klip i vinkel, nervepirrende indhold og diverse computerspil. Det er i det hele taget en god idé at lade være med at spille på skærm om aftenen – spillene er designede til at få dig aktiveret, revet med og fastholdt, så du pludselig har været lang tid på skærm og alligevel ikke føler, at du har fået nok. Det samme er “farligt” med TV-serier. Hvert afsnit slutter typisk med at introducere en ny konflikt, så du bliver urolig og får lyst til at se mere.

4) Lad være med at tjekke kalender, emails, beskeder, nyhedder eller sociale medier lige inden sengetid

Dette er et meget vigtigt søvnråd, som jeg har oplevet har stor positiv effekt for mange PCS-ramte. Mange mennesker har for vane at tjekke kalenderaftaler, emails, beskeder, nyhedder, sociale medier eller lignende som noget af det sidste før, de går i seng. Ofte endda inde i sengen. Det har desværre den effekt, at hjernen forholder sig aktivt til alt det, du læser. Den tror simpelthen, at der skal gøres noget ved en hel masse opgaver her og nu. Diverse signalstoffer pumpes ud kroppen, din vågenhed stiger, tanker sættes igang for at håndtere de forskellige opgaver eller oplysninger, du netop har fodret din hjerne med, og du oplever måske uro, rastløshed eller tankemylder. Du har sat dig selv i en tilstand, der passer meget bedre til en ny dags begyndelse end til en rolig nat, hvor du skal lukke ned for dagens indtryk og slappe af.

Du kan formodentlig relativt nemt og med mærkbar effekt ændre din vane til at tjekket dette tidligere på aftenen. Du kan jo samtidig overveje, hvad der egentlig er nødvendigt, og hvad der bare er underholdning? Måske er noget af det endda spild af din tid? Jo tidligere på aftenen jo bedre – alt, hvad der kommer ind herefter, må du vente med at forholde dig til indtil i morgen.

Prøv det af! Det er en god øvelse i nærvær. Det rør ved en af de virkelig store udfordringer i vores verden: den uendelige strøm af tilgængelige informationer og vores trang til at holde os konstant opdateret. Vi er ikke skabt til at være “på” altid. Du kunne måske godt leve med disse opdaterings-vaner før, uden at det ødelagde din nattesøvn, men nu efter hjernerystelsen er din hjerne mere sårbar og har sværere ved at falde til ro, så nu er det vigtigt at give den gode forhold.

4) Undgå blåt eller hvidt lys i soveværelset

Blåt og hvidt lys holder hjernen vågen og mindsker prodution af søvnhormonet malatonin. Derfor bør du ikke have den slags lys i soveværelset – så tjek, om der er en printer eller lignende, der kan slukkes, vendes eller få en filtdut sat for sin lille lysprik. Rødt og gult lys aktiverer ikke vågenhed på samme måde, så skal der være noget lys af en art, er det at foretrække. Men ellers er mørke rigtig godt til at støtte en god søvn, og mange har stor glæde af mørklægningsgardiner

5) Ikke noget ur

Hvis du har svært ved at falde i søvn, er det frustrerende at kunne ligge og følge med på et ur i, hvad klokken er blevet. Det hjælper ikke noget; tværtimod så kan man føle sig presset af tiden, hvilket aktiverer vågenhed. Så sørg for ikke at kunne ligge og se på et ur. Har du et vækkeur stående på dit sengebord, så drej det væk fra dig.

6) Du kan lytte til noget for at støtte din indsovning

Lyt til en søvn-meditation, blid musik, naturlyde eller en rolig og gerne kedelig lydbog (biografier kan anbefales, de er sjældent alt for sindsoprivende og man mister ikke så meget af meningen selv om man ikke lige kan finde ud af, præcis hvornår man faldt i søvn i går).

Mange indsovningsvanskeligheder handler om, at tankerne kører i ring, når man lægger sig på puden. Derfor kan det være godt at have noget at lytte til, der kan distrahere dig lidt ved at beskæftige tankerne. Det skal være spændende nok til at fange din opmærksomhed, men kedeligt nok til at hjernen til sidst falder i søvn. Dette virker i øvrigt også godt på indsovningsvanskeligeheder pga. tinnitus.

6) Stå op, hvis du ikke kan falde i søvn

“Stå op, hvis du ikke kan sove.” Det her er nok det mærkeligste søvnråd for de fleste. Det var det i hvert fald for mig, indtil jeg fik logikken forklaret:

Hjernen skal forbinde din seng med at være “det sted, jeg falder i søvn”. Hvis du gang på gang ligger i din seng og ikke kan sove, så forbinder hjernen sengen med at være “det sted jeg ikke kan falde i søvn”. Der skabes et mønster i hjernen, som aktiveres når du lægger dig: “Nå, nu skal vi åbenbart ligge her igen og “ikke-sove”!” Det mønster vil vi gerne bryde.

Derfor kan du afprøve følgende:

• Hvis du har ligget et godt stykke tid uden at falde i søvn, så stå op igen.
• Tænd kun dæmpet og gerne gullig eller rødlig belysning – eller ingen belysning.
• Sæt dig i en behagelig stol.
• Læs evt. lidt i en rolig og gerne kedelig bog.
• Du kan også drikke en kop te.
• Måske lytte til en mindfulness-lydfil.
• Eller bare sidde og være.

Når det bliver kedeligt og trætheden kommer snigende, så prøv at liste i seng igen.

7) Skift sted, hvis du ikke kan sove

Hvis man har ligget længe i sengen uden at kunne falde i søvn, eller hvis man vågner op midt om natten og ikke kan sove, kan det også hjælpe at skifte sted. For nogle er det nemmere at falde i søvn (igen) på sofaen. Sørg for, at der er en god pude i sofaen og et tæppe eller en dyne nemt tilgængelig.

Fordelen ved sofaen eller noget lignende kan være, at der ikke er så store sove-forventninger forbundet med at ligge der. Du kan falde i søvn eller du kan være vågen og bare slappe af. Begge dele er bedre end at ligge søvnløs i din seng. Sofaen føles anderledes, måske er den koldere eller blødere. Og hvis du har forladt en partner inde i sengen, så skal du nu ikke længere tage hensyn til ikke at vække ham eller hende – og du bliver ikke holdt vågen af hans eller hendes lyde og bevægelser.

Hvis du vælger at bruge denne taktik, så forklar det lige til din partner – ellers kan der opstå misforståelser og eventuel dårlig stemning. Forklar at du gør det for at få en bedre nat. Du gør det for jeres begges skyld – det er til alles fordel, at du vågner op med mest mulig energi.

8) Sengen er kun til søvn (og sex)

Hvis du kun bruger din seng til søvn (og sex – det skal der selvfølgelig også være plads til), så hjælper du dig selv til at falde lettere i søvn. Så vil selve handlingen “at lægge dig i din seng” påbegynde de processer, der skal til for at falde i søvn. Men hvis din seng er forbundet med andre ting – se film, slappe af, middagslur, spise snacks, spekulere osv. – så ved din hjerne ikke, hvad den nu skal vælge. Ved at fjerne de andre aktiviteter fra din seng, så styrker du sammenhængen imellem seng og søvn. Du præ-koder hjernen til den aktivitet, du ønsker, der skal foregå i sengen.

OBS: nogle mennekser, fx studerende, bor kun på ét værelse og bliver nødt til at anvende deres seng til andre formål end søvn. Her kan det være en fordel at lave en fysisk forandring med sengen, så der er forskel på, hvornår den er “en seng” og hvornår den skal agere eksempelvis sofa. Du kan lægge et sengetæppe hen over den i dagtimerne og sætte et par puder op som ryglæn. Hvis du har brug for en lur i dagtimerne, så tag luren oven på sengetæppet og tag evt. et andet lille tæppe hen over dig. På den måde kan din hjerne skelne imellem “seng brugt til sofa = kort lur” og “seng brugt til seng = nattesøvn”. Det lyder simpelt, men fungerer faktisk forbløffende godt.

9) Sov køligt og skift sengetøj hyppigt

Dette råd er ret simpelt. Hvis sengen er behagelig og føles ren, så giver det velvære og du slapper mere af. Det anbefales af søvnvejledere, at man sover køligt. Der er forskellige anbefalinger, men 18-21 grader ser ud til at være ret fornuftigt.

10) Stå op på samme tidspunkt hver dag

Hvis der er forudsigelighed i dit søvnmønster, så kan din krop følge samme døgnrytme hver dag. Det er en fordel, hvis du har søvnproblemer. Ellers kan hjernen have meget svært ved at vide, hvornår den skal producere tilstrækkeligt store mængder af melatonin til, at du kan falde i søvn. Ved at stå op på samme tidspunkt hver dag kan du støtte din krop i at skelne imellem dag og nat. Det er naturligvis hårdt, hvis man ikke har sovet nok en nat, men hen over en lidt længere periode kan det hjælpe til at regulere søvnen ind, så den følger døgnet. (Hvis det ikke hjælper, så søg vejledning hos en søvnvejleder – alle mennesker er forskellige og kan have brug for forskellige strategier).

11) Sov mørkt – evt. med solopgangsur

Det hjælper gevaldigt på produktion af melatonin, hvis der er i mørkt i det rum, du sover i. Mørklægningsgardiner kan være en rigtig stor hjælp, hvis man sover for lidt om natten. En billig og nem løsning kan også være at hænge et mørkt fleecetæppe, eller noget andet let, mørkt stof, op for dit vindue om natten – evt. ud over dit eksisterende gardin med tøjklemmer, små søm eller hvad der nu passer. Prøv at få det helt ud og dække for sprækkerne i siden.

Omvendt er det meget svært at vågne, hvis det er helt mørkt. En del PCS-ramte har det svært med at gå direkte fra mørke til lys og derfor kan det være en hjælp at købe sig et solopgangs-simulerende væggeur. Det er i bund og grund bare en lampe, der skruer langsomt op for lyset den sidste halve time før, du har sat dit ur til at vække dig. På den måde sættes skub i produktionen af serotonin, som gør dig mere vågen og oplagt. Det smarte er, at processen påbegyndes før, du egentlig vågner op, så kroppen er mere klar.

12) Kom ud i dagslys i løbet af dagen

Der skal dagslys til for at producere serotonin. Og der skal serotonin til at øge produktion af melatonin igen ved dagens afslutning. Så for at holde dig frisk i løbet af dagen og blive træt igen om aftenen, har du brug for dagslys.

13) Undgå koffein op til sengetid

Koffein holder dig vågen, så derfor vil du have gavn af at undgå dette i de sidste timer inden sengetid – måske endda helt fra om eftermiddagen af. Find evt. en god erstatning, hvis du er meget glad for aftenkaffe – fx en god koffeinfri kaffe eller te.

Find din motivation

Du må gerne bruge lidt tid på at overveje, hvad der motiverer dig til at foretage ændringer i din søvn og hvordan disse ændringer kan fastholdes.

• Det kan eksempelvis være en eller flere sætninger, som skal skrives med stor skrift og hænges op på væggen.
• Det kan være at involvere en nær person, så du ikke er alene i processen. En der kan støtte dig og motivere dig og tale om det, der er svært at ændre.
• Det kan være et slags afkrydsningsskema, hvor du giver dig selv et hak eller tegner en smiley hver gang, du har gjort et godt tiltag. Hjernen elsker belønninger og ros.
• Det kan være at sætte en kalenderalarm, der venligt minder dig om din nye vane på et bestemt tidspunkt. Mange mobiltelefoner har også nogle funktioner efterhånden, der hjælper med at huske én på at lukke ned og komme i seng.
• Eller noget andet – kan du komme i tanke om en metode, der har virket for dig i en anden forbindelse, hvor du skulle implementere noget nyt i dit liv? Er der noget, der kan genbruges derfra?

Links

Søvnvejleder Mikael Rasmussen: mikael-rasmussen.dk

Psykoterapeut og tidligere praktiserende læge Liselotte Rønne: liselotteronne.dk

Søvnvejleder Heidi Jørgensen: heltgodnat.dk